Zuppa di orzo e lenticchie (e fave)

Autunno è tempo di… Zuppa di orzo e lenticchie (e fave).

Le zuppe sono un must durante la stagione fredda: calde, dense e nutrienti sono il comfort food ideale. Sono anche una soluzione semplice per utilizzare verdure magari non più freschissime e per avere un pasto sempre pronto poiché si preparano con ingredienti semplici e possono essere congelate.

Se preparate con le giuste proporzioni di verdure, legumi e cereali costituiscono un pasto completo. I miei cereali preferiti per la preparazione delle zuppe sono l’orzo e il farro integrali ( ma quando ho poco tempo utilizzo la versione “perlata”, ovvero non integrale, che richiede tempi di cottura più brevi).

Zuppa di orzo e lenticchie perché prepararla

• L’orzo è un cereale ricco di minerali: fosforo, zinco, magnesio, calcio e potassio. Il che lo rende particolarmente adatto per chi fa sport.
• Ha un basso indice glicemico: è ottimo per chi soffre di diabete o ha problemi di glicemia. Ma sarebbe buona abitudine per tutti consumarlo regolarmente!
• Ha proprietà lenitive e antinfiammatorie del tratto gastrointestinale.
• Abbinato ai legumi e con l’aggiunta di verdure da vita a un piatto completo.
• Le lenticchie: sono ricche di ferro, magnesio e potassio ma anche di proteine. Tuttavia per un migliore assorbimento del ferro e delle proteine devono essere consumate in abbinamento ai cereali e l’orzo si presta benissimo. In questa ricetta ho aggiunto le fave per donare maggiore cremosità al piatto. Ma se preferite potete sostituire le fave con 2 patate grandi.
• Orzo e lenticchie abbinati in questa zuppa danno vita a un piatto nutrizionalmente completo che potete preparare in grande quantità da congelare o da conservare un paio di giorni in frigorifero.

Come preparare la zuppa d’orzo

Prepararla è più semplice di quanto crediate e se seguirete le mie indicazioni otterrete un piatto semplicemente “Wow”!

1. Se avete poco tempo scegliete l’orzo perlato, richiede un minor tempo di cottura ( circa 30 minuti).
2. Sciacquate l’orzo sotto abbondante acqua corrente per eliminare eventuali impurità.
3. Se utilizzate orzo integrale lasciatelo ammollo almeno 3 ore ( o il tempo indicato sulla confezione) per eliminare le impurità e abbreviare i tempi di cottura ( circa 60 minuti).
4. Sciacquate le lenticchie sotto abbondante acqua corrente e fatele ammollare in acqua per il tempo indicato sulla confezione.
5. Se non avete tempo, utilizzate lenticchie in scatola precotte.
6. Aggiungete il sale solo a fine cottura, poichè indurisce la pelle dei legumi.
7. Per non avere problemi nella digestione dei legumi potete frullare tutte o una parte di lenticchie prima di aggiungerle alla zuppa.

Avete preso nota dei consigli? Bene! Allora venite a scoprire la ricetta!

Zuppa di orzo e lenticchie

Serves: 4 persone Prep Time: 15 minuti ( più 3 ore di ammollo) Cooking Time: 60 minuti 60 minuti

Nutrition facts: 200 calories 20 grams fat

Rating: 5.0/5

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Ingredients

Orzo integrale 300 g
Fave secche 100 g
Lenticchie secche 200 g ( oppure 100 g di lenticchie e 100 g di fave secche)
Cipolla 1
Carote 2
Aglio 1 spicchio
Olio di oliva 40 ml
Grana Padano grattugiato 40 g
Sale
Pepe

Instructions

• Mettete ammollo l'orzo in abbondante acqua fredda per 3 ore e cambiate l'acqua ogni ora. 
• Ammollate 2 ore le lenticchie e le fave in acqua fredda. 
• Sciacquate l'orzo e i legumi sotto abbondante acqua corrente. 
• Mondate e affettate la cipolla, sbucciate l'aglio e le carote e tagliatele a tocchetti. 
• Versate l'olio in una casseruola e quando è ben caldo unite l'aglio e la cipolla. Fate rosolare 3 minuti e aggiungete i legumi, 1/2 delle carote e 1 litro d'acqua. Portate a ebollizione e fate cuocere 30 minuti a fiamma bassa (aggiungete altra acqua se si asciugano troppo).
• Portate a ebollizione 1,5 litri di acqua salata, unite l'orzo, le carote rimaste e cuocete 40 minuti coperto con un coperchio. 
• Unite 1/2 lenticchie e fave all'orzo. Frullate i legumi rimasti con il loro brodo di cottura e aggiungeteli all'orzo. 
• Regolate di sale e cuocete 20 minuti ( o fino alla completa cottura dell'orzo). 
• Servite la zuppa di orzo e lenticchie con una spolverata di pepe e Grana Padano grattugiato. 

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